Na všeobecnou lyžařskou průpravu navazuje specializovaná průprava pro běh na lyžích, která se úzce soustředí na využitelnost daných dovedností na běžecké lyžování. Cílem specializované průpravy je zdokonalování již získaných pohybových dovedností a nácvik specifických dovedností pro běh na lyžích. Použitá technika se ze začátku nemusí lišit pro výuku dovedností na klasickou techniku nebo techniku bruslení, nicméně v pozdější fázi už je vhodné techniku separovat dle vyučovaného způsobu. Ve specializované průpravě nacvičujeme především pohybové dovednosti.
- vychylování těžiště těla,
- skluzovou rovnováhu v jednooporovém postavení (paralelní postavení lyží a odvratné postavení lyží),
- odraz z plochy nebo vnitřní hrany lyže,
- odpich holemi střídavý, soupažný.
Video – REI
Videoukázka potřebných dovedností pro klasickou techniku
Video názorně ukazuje některé potřebné dovednosti a jejich výukou. Zabývá se základním vysvětlením pozice při běhu, komplexněji pojaté souhře paží a nohou, výstupem, sjezdem, bržděním a otáčením.
Video je v anglickém jazyce, doporučujeme zapnout automatické titulky v češtině (zapnout titulky pravo dole, ikona nastavení > automatický překlad > čeština).
Před nácvikem klasické techniky je vhodné začít specializovat průpravou pro běh na lyžích, která spočívá ve skluzové rovnováze v jednooporovém postavení při paralelním postavení lyží, odrazu z plochy lyže v paralelním postavení a střídavém pohybu paží při odpichu.
Odraz z plochy lyže v paralelním postavení
Nejdůležitější dovednost, která nás uvádí do pohybu a zaručuje dopřední pohyb je odraz z lyže. Bohužel odraz je při klasické technice vždy kompromisem mezi třením vosku a sněhovým podkladem, protože odraz musí směřovat dolů, aby se vosk spojil se sněhem, a současně i vzad, aby výslednice sil směřovala k dopřednému pohybu. Čím více je schopný lyžař odrazit se vzad, aniž by ztratil tření s podkladem, tím je přenos efektivnější.
Odraz začíná v okamžiku, kdy se obě nohy míjejí a těžiště těla je nejníže a nad odrazovou lyží. Odrazová noha je pokrčená a na plném chodidle. V průběhu odrazu se napíná v kolenním i kyčelním kloubu a hmotnost těla je přenášena na druhou lyži. Dokončení odrazu probíhá ve chvíli úplného napnutí nohy ve všech kloubech a oddálením lyže od stopy a následuje úplný přenos těžiště těla nad skluzovou lyži. Díky setrvačnosti dojde ke skluzu v jednooporovém postavení.
Pro nácvik odrazu volíme velmi mírné stoupání. Nejběžnější chybou začátečníků je neúplné přenesení hmotnosti těla z lyže na lyži. Při odrazu je důležité přenesení hmotnosti na odrazovou nohu, aby došlo k maximálnímu zatížení lyže a tím pádem ke snížení rizika podklouznutí. Pokud se nedaří docílit řádného odrazu, můžeme odraz zahájit dříve. Další možností je vystoupit ze stopy, protože sníh ve stopě bývá tvrdší.
Pro nácvik odrazu z plochy lyže používáme tato cvičení:
- Koloběžka s odrazovou nohou bez lyže – zaměříme se na zahájení odrazu při míjení obou dolních končetin a na plynulé odvíjení odrazu z plného chodidla.
- Koloběžka na lyžích – opakované odrazy pouze jednou nohou. Zaměříme se na zahájení odrazu a úplné přenesení hmotnosti těla na odrazovou lyži.
- Střídáme odraz 2× levou a 2× pravou nohou. Opět je důležité zaměřit se na včasné zahájení odrazu na úrovni stojné nohy a na plně zatíženou lyži před odrazem.
- Střídavé odrazy levou a pravou v rytmu střídavého běhu dvoudobého.
Možné důvody prosmeknutí a nemožnosti odrazu lyže mohou být následující: nevhodný vosk, příliš tvrdá lyže, nedůsledné přenášení hmotnosti z lyže na lyži a špatný odraz směřující příliš vzadu nebo zahájení odrazu moc pozdě.
Skluzová rovnováha v jednooporovém postavení při paralelním postavení lyží
Skluz v jednooporovém postavení při klasické technice je základní pohybová dovednost, která nám umožňuje efektivní pohyb vpřed. Po odrazu je důležité úplné vychýlení těžiště těla nad skluzovou lyži. Dobrá rovnováha při skluzu je pak klíčová pro přenesení váhy nad skluzovou lyži a pro přesné načasování odrazu.
Skluz bychom měli nacvičovat v mírně se svažující, dobře upravené stopě.
Nácvik začínáme s holemi, které nám slouží pro oporu a udržení rovnováhy a později můžeme zkoušet to samé, jen bez holí.
Pro nácvik odrazu z plochy lyže používáme tato cvičení:
- Každý třetí krok výrazně prodlouží skluz (první a druhý pro získání rychlosti).
- Přehnaně dlouhý skluz (pravidelné přenášení hmotnosti z lyže na lyži a velmi dlouhý skluz téměř do zastavení).
- Jízda v dvouoporovém postavení, v pomalejším tempu střídavě předsouvat levou a pravou nohu vpřed. Hmotnost těla převážně na přední lyži, koleno a pánev vytlačovat vpřed.
- Na místě zaujmout pozici běžeckého luku – stoj v jednooporovém postavení, stojná noha mírně pokrčena, bok vytlačen vpřed a do strany nad stojnou nohu, těžiště těla je nad opornou plochou, trup mírně předkloněn. Odlehčená noha je uvolněně dopnutá v mírném zanožení, pánev na její straně mírně zdvižena a vytočena vzad. Paže jsou opačně než nohy, mírně pokrčené.
- Jízda ve stopě v běžeckém luku s pomalým střídáním nohou ve skluzu..
Odpich holemi při střídavém a soupažném pohybu paží
Střídavý pohyb paží využijeme především při klasické technice střídavého běhu dvoudobého. Základním charakteristikou je střídavý rytmus pohybu paží v šíři ramen, kdy jedna provádí odpich a druhá se vrací zpět dopředu po odpichu po kyvadlovité dráze, aby mohla opět zahájit odpich. U začátečníků je odpich zpočátku nevýrazný a hole slouží pro odporu rovnováhy. S postupným zdokonalováním techniky odrazu a skluzu se však odpich holemi stává zdrojem dopředné rychlosti spolu s odrazem. Do určité míry může odpich holemi i pomoct při smekání lyží a nahradit odraz. Pro nácvik je vhodné zvolit mírný sklo svahu a postupně přecházet do roviny. Hole zapichujeme pod mírně ostrým úhlem kousek před špičkou boty. V okamžiku zapíchnutí je paže před tělem, mírně pokrčená v lokti. Při správném běhu dvoudobém se přibližně polovina odpichu děje před tělem a druhá polovina za tělem. Tlak na hůl je z počátku mírný, pak prudce narůstá a největší je ve chvíli, kdy paže míjí tělo. Chybami je pak dráhu příliš zkracovat a vytahovat hole příliš brzy nebo pohyb paží do stran, kdy se loket nepohybuje jen souběžně se stopou, ale vytváří obloukový pohyb, kterým ztrácíme správné pákové poměry a dochází tak k velkým ztrátám při přenosu sil pohybu. Při pohybu dochází k mírné rotaci trupu a vertikálnímu pohybu. Příliš velký předozadní pohyb může být ovlivněný krátkými holemi. Díky pohybu ramen a pánve je v pořádku, pokud se pánev kýve ze strany na stranu a stejně tak ramena při současné protisměrné rotaci.Soupažný pohyb paží je charakteristický odpichem obou paží současně při zachování obdobného rozsahu. Hole se zapichují do sněhu o něco více před špičkou. Takový odpich je mohutný a zapojuje velké svalové skupiny trupu. Po dokončení pohybu se trup nachází až ve vodorovné poloze se zemí a následně se zdvihá vzhůru. Obdobný pohyb provádíme i při bruslední oboustranném bruslení jednodobém, kdy se odrážíme do skluzu na jedné lyži.
Před samotným nácvikem techniky bruslení je opět nutné absolvovat speciální lyžařskou průpravu pro bruslení.
Provádíme nácviky, které spočívají v následujících dovednostech:
- skluzová rovnováha jednooporového postavení při odvratném postavení lyží,
- odraz z vnitřní hrany lyže,
- soupažný odpich holemi (stejný jako při klasickém lyžování, který jsme popisovali v předchozí kapitole.
Video – REI
Videoukázka průběhu výuky pro techniku bruslení
Video vysvětluje potřebné dovednosti pro zvládnutí bruslení. Zabývá se vysvětlením principu bruslení, odpichu hůlek, jízdě po rovině, do kopce bruslením prostým a také sjížděním.
Video je v anglickém jazyce, doporučujeme zapnout automatické titulky v češtině (zapnout titulky pravo dole, ikona nastavení > automatický překlad > čeština).
Skluzová rovnováha jednooporového postavení při odvratném postavení lyží
Úplným základem v jakémkoliv dalším nácviku je jízda ve skluzu při bruslení. Pro nácvik odrazu z vnitřní hrany opět volíme nejprve mírný sklon svahu (ideálně s dojezdem na rovině), abychom se mohli zaměřit na včasné zahájení odrazu. Po zvládnutí skluzu z mírného kopce můžeme přejít na nácvik na rovině a do mírného kopce. Doporučuje se začínat bez holí a také z mírného kopce. Lyže by měly jet samy bez odrazu, aby neměl žák potíže s odrazem. Začínáme přenesením váhy na jednu nohu, mírným odvratem na druhou stranu a přenesením váhy na skluzovou nohu. Jako velkou chybu začátečníků uvádí především vbočení lyže na hranu, čímž jezdec zvýší stabilitu, ale je téměř nemožné udržet se v delším skluzu. Musíme se tedy soustředit na důsledné pokládání lyží a přenášení váhy na celou plochu lyže.
Odraz z vnitřní hrany lyže
Dopředný pohyb dolních končetin je realizován odrazem z hrany lyže, což je podmíněno přenesením váhy nad skluzovou lyží vpřed. Přenášení váhy spočívá ve snížení těžiště a naklonění dopředu ve chvíli, kdy dochází ke zpomalování lyže. Přenášením váhy dojde k zahranění lyže, čímž vzniká prostor pro odraz, který by měl končit dopnutím končetiny s posledním impulzem ze špičky.
Provádíme následující cvičení k tréninku odrazu z vnitřní hrany lyže:
- Odrazy bez lyží do mírného stoupání, kdy obě nohy jsou po celou dobu vytočeny špičkami mírně ven se zaměřením na odraz z palcové hrany z celého chodidla.
- Na místě v mírném odvratném postavení překlopíme lyži z plochy na vnitřní hranu a zpět.
- Odraz z jedné lyže ve stopě, kdy vytočíme špičku lyže do mírného odvratu a po malém skluzu překlápíme lyži na hranu, od které se odrážíme.
- Vyjíždění po ploše lyže v odvratu s odrazem z mírného klesání s překlopením lyže z plochy na hranu.
- Vyjíždění po ploše lyže s odrazem do mírného stoupání, kdy se zaměřujeme na koleno, které je při skluzu nad lyží, postupně koleno tlačíme vpřed spolu s přiklopením bérce ke svahu a zahajujeme odraz.
No a to je tak na úvod vše. Tak hurá na klasickou techniku lyžování!
Zdroje:
- GNAD, Tomáš. Kapitoly z lyžování. Praha: Karolinum, 2001. ISBN 80-246-0241-5.
- JANDOVÁ, Soňa. Základy alpského a běžeckého lyžování: učební text. Vyd. 3., rozš. Liberec: Technická univerzita v Liberci, 2012. ISBN 978-80-7372-922-6.
- PSOTOVÁ, Dana. Biomechanika běhu na lyžích. In: GNAD, Tomáš a PSOTOVÁ, Dana. Běh na lyžích. Praha: Karolinum, 2005, s. 86–98. ISBN 80-246-0995-9.
- SOUMAR, Libor a BOLEK, Emil. Běh na lyžích. 2., dopl. vyd. Praha: Grada, 2012. ISBN 978-80-247-3966-3.