Vhodným začátkem do výuky běžeckého lyžování je lyžařská průprava zaměřená na základní lyžařské dovednosti. Takovou průpravu je vhodné zařadit právě na běžeckých lyžích. Průprava zahrnuje přenášení těla z lyže na lyži, jízdu po dvou i jedné lyži, skluz a celkově komplexní pohyb na sněhu pomocí lyží (pocit lyží, skluzu, rychlosti). Takové dovednosti pak žáci využijí v dalším nácviku na lyžích, sjíždění a zatáčení.
Bez jejího dobrého zvládnutí není možné se naučit správnou běžeckou techniku. Navíc pokud má lyžař dobrou průpravu pro sjezdové lyžování, jsou dovednosti dobře přenositelné do lyžování běžeckého, ale je vhodné si postupy a pohyby vyzkoušet i na běžkách.
- manipulace s lyžařskou výzbrojí,
- pády a vstávání,
- obraty na rovině a obraty na svahu,
- chůze na lyžích,
- skluz po obou lyžích,
- odšlapování,
- bruslení na lyžích,
- brždění a zastavování,
- pohyby na lyžích na svahu,
- sjíždění,
- rovnováha a průpravná cvičení při sjíždění,
- přejíždění terénních nerovností,
- terénní skok,
- výstupy.
Video – NORDIC SKI LAB
Videoukázka 20 cvičení všeobecné lyžařské průpravy
Ve videu najdete sérii cvičení určená pro začátečníky, kteří se učí běžeckému lyžování. Obsahuje zhruba 20 cvičení od úplných základů, které žáky učí nejen zacházení s lyžemi, ale i rovnováze, jistotě pohybu na lyžích, skluz a nebo třeba pády.
Video je v anglickém jazyce, doporučujeme zapnout automatické titulky v češtině (zapnout titulky pravo dole, ikona nastavení > automatický překlad > čeština).
Správné držení holí. Zdroj: Gnad a Psotová (2005)
Základní postoj a pohyb na místě
Základní postoj: Správný postoj je základem pro všechny další pohyby a cvičení na lyžích. Tělo je vzpřímené, lyže jsou umístěny asi 15 cm od sebe, nohy jsou mírně pokrčené v kolenou, trup lehce předkloněný, paže také mírně pokrčené a hole směřují dozadu.
Obraty: Obraty na místě jsou nejjednodušším způsobem změny směru při běžkování, a to jak na rovině, tak na svahu. Provádějí se přenášením váhy z jedné lyže na druhou a posouváním odlehčené lyže do strany. Existují dva typy obratů: otáčení přívraty, kdy se otáčíme kolem špiček lyží, a otáčení odvraty, kdy se otáčíme kolem patek lyží.
Obraty s přívratem (vlevo) odvratem (vpravo). Zdroj: Gnad a Psotová (2005)
Základní pohyb na lyžích
Základním pohybem na lyžích, se kterým bychom měli začít, chůze. Na rozdíl od běžné chůze, kde zvedáme nohu nad podložku, zůstávají lyže neustále v kontaktu se zemí. Tento pohyb vychází ze základního lyžařského postoje, přičemž střídavě předsouváme pravou a levou lyži vpřed. Tento pohyb je doplněn střídavým pohybem paží, které se pohybují opačně k nohám.
Sjíždění a jízda v základním postoji
Doporučuje se začít seznámení s lyžemi na mírném svahu bez výrazných nerovností a s dojezdem do roviny. Nejdůležitějším prvkem je nácvik předozadní a boční rovnováhy ke zvýšení jistoty ve skluzu na lyžích. Při pohybu z kopce zažíváme pocit skluzu a cennou zkušenost s nastavováním pák a segmentů těla spolu s postojem, aby byl pohyb přirozený.
Při nácviku můžeme využít následujících cvičení:
- podřepy a dřepy,
- střídavé předsouvání P a L lyže,
- přenášení hmotnosti těla z L na P lyži a opačně,
- nadzvedávání špiček a patek lyží,
- střídavé zvedání celých lyží,
- úkroky vpravo a vlevo,
- poskoky,
- zvedání předmětů.
Cvičení ve skupině. Zdroj: Gnad a Psotová (2005)
Při sjezdu je důležitý postoj, kdy hmotnost těla je rovnoměrně rozložena, nohy jsou mírně pokrčeny v kolenou, trup předkloněný. Hmotný bod těla by se měl nacházet níže než při základním postavení, jelikož čím níže bude, tím se stane jízda stabilnější. Můžeme i zvýšit předozadní stabilitu předsunutím jedné lyže a boční oddálením lyží od sebe. Nikdy nedáváme hole bodci vpřed.
Sjíždění v pohotovostním sjezdovém postoji a v poloze „vajíčko“. Zdroj: Soumar a Bolek (2012)
Rovnováha na jedné lyži
Důležitým prvkem v pozdějším nácviku lyžařské techniky je rovnováha na jedné lyži. Její trénink bychom měli zařadit už na začátku výcviku, protože je velmi důležitá při nácviku techniky. Čím více se ji budeme věnovat na začátku výcviku pomocí hravých cvičení, tím lépe nám půjde nácvik techniky později. Rovnováhu cvičíme především prostřednictvím skluzu na jedné lyži, ke které přecházíme po nácviku rovnováhy na obou lyžích.
Skluz na jedné lyži je dovednost odlišující začátečníky od zkušených lyžařů, protože technicky správný běh se odehrává právě ve skluzu po jedné lyži, ať už se jedná o techniku klasickou nebo bruslení. Nácvik se provádí nejdříve ve stopě a v malých rychlostech, postupně cviky ztěžujeme rychlejší jízdou a také jízdou mimo stopu. Výsledkem je vyvážený postoj ve skluzu na jedné lyži, který se uplatní v nerovném terénu a při přejíždění nerovností.
Při nácviku můžeme využít následujících cvičení:
- nadzvedávání patky nebo špičky,
- jízda ve skluzovém postoji,
- přejíždění terénních vln,
- podřepy na jedné lyži,
- poskoky na jedné lyži,
- jízda ve vajíčku na jedné lyži,
- přejíždění terénních vln na jedné lyži,
- unožování, zanožování,
- jízda v holubičce,
- úkroky vpravo a vlevo,
- zastavení na jedné lyži.
Velmi důležité je také přenášení váhy z lyže na lyži, které můžeme nacvičovat pomocí následujících cvičení s přenášením váhy v pravidelných intervalech: jízda na jedné lyži, jízda ve skluzovém postoji, přeskakování z lyže na lyži, přejíždění nerovností na jedné lyži.
Odšlapování
Komplexním pohybovým projevem, který procvičuje mnoho základních dovedností zároveň, je odšlapování, při kterém musíme umět zahranit. Začínáme přenášením zatížené lyže z plochy na hranu a zpět při jízdě z mírného svahu. Ze zahraněné lyže následně nacvičujeme odšlap, kdy je vhodné začít pouze s jedním odšlapem z místa a postupně zvyšovat odraz. Postupně přidáváme odšlapy za jízdy a zvyšujeme rychlost a mohutnost odrazu. Vhodné je cvičení i bez holí, nácvik s vodičem, napojování odšlapování vlevo a vpravo a jízda v hlubokém sněhu.
Brždění
Jedna z nejdůležitějších dovedností, kterou musí začínající lyžař ovládat je snižování rychlosti. Bez této dovednosti je lyžař nebezpečný nejen sobě, ale i ostatním. Brzdit můžeme u začátečníků dvěma způsoby – jednostranným přívratem a oboustranným přívratem.
Jednostranný přívrat probíhá nejlépe ve stopě, kdy jednu lyži uvedeme do přívratu a druhá stále ve stopě. To zaručuje začátečníkovi větší stabilitu. Podle míry zahranění a zatížení regulujeme i rychlost jízdy. Tento způsob však není tak efektivní jako pluh, ale dá se využívat i ke změně směru jízdy.
Pluh, nebo oboustranný přívrat, je nejefektivnějším a relativně jednoduchým způsobem, jak snížit rychlost nebo zastavit. Využívá obou lyží, které musíme postavit na hranu vtlačením kolen. Rychlost pak lze regulovat šíří přívratu a zahraněním. Problematické je brždění na povrchu, který není sourodý– střídá-li se měkký a zmrzlý sníh nebo ledové plotny v prudkém sjezdu, může dojít k pádům vlivem nezkušenosti lyžaře, které je potřeba také cvičit dopředu.
Brždění oboustranným přívratem (vlevo) a jednostranným přívratem (vpravo). Zdroj: Soumar a Bolek (2012)
Pády a vstávání
Pády slouží k nouzovému zastavení a můžeme jejich nácvik považovat za jakousi formu bezpečnosti. Umění spadnout tak, aby se žák nezranil a následně se opět zvedl je totiž důležitou součástí běžkování, stejně jako sjezdového lyžování. Pádům se v průběhu výuky nevyhneme. Nejběžnějším pádem je přisednutí stranou na hýždě. Pokud jedeme šikmo svahem, sedáme si směrem ke svahu. Důležité je paže předpažit či upažit, nikoliv složit pod tělo. Také bodec hůlky nesmí při pádu směřovat před tělo, protože by hrozil například bolestivý úder rukojetí hůlky do hrudi nebo obličeje.
Brždění oboustranným přívratem (vlevo) a jednostranným přívratem (vpravo). Zdroj: Soumar a Bolek (2012)
Výstupy do strmého stoupání
Pohybu do kopce, při kterém zdoláváme vertikální vzdálenost, říkáme výstupy. Do mírného svahu můžeme stoupat chůzí po spádnici nebo šikmo svahem pomocí stoupacích vosků. Fyzikální zákony jsou ale neoblomné, a tak pokud dojde k tak velkému stoupání, že není dostatečná přilnavost vosku, dojde k prokluzu. Při takovém zjištění musíme volit další způsoby stoupání. Konkrétně pak mezi výstupem s jednostranným odvratem, častější je však výstup tzv. stromečkem, tedy oboustranným odvratem. Vyznačuje se střídavým pohybem paží s rytmem pohybu podobným jako při chůzi. Hole přitom zapichujeme dál za těžiště, aby nedocházelo k prokluzu. Posledním typem výstupu by mohl být ne tak často používaný výstup stranou, který je ovšem důležitým prvkem pro sjezdové lyžování pro svou nenáročnost.
Brždění oboustranným přívratem (vlevo) a jednostranným přívratem (vpravo). Zdroj: Soumar a Bolek (2012)
Z všeobecné průpravy je to vše. Následuje specializovaná lyžařská průprava, která se zaměřuje na přípravu k jednotlivým způsobům.
Zdroje:
- GNAD, Tomáš. Kapitoly z lyžování. Praha: Karolinum, 2001. ISBN 80-246-0241-5.
- JANDOVÁ, Soňa. Základy alpského a běžeckého lyžování: učební text. Vyd. 3., rozš. Liberec: Technická univerzita v Liberci, 2012. ISBN 978-80-7372-922-6.
- PSOTOVÁ, Dana. Biomechanika běhu na lyžích. In: GNAD, Tomáš a PSOTOVÁ, Dana. Běh na lyžích. Praha: Karolinum, 2005, s. 86–98. ISBN 80-246-0995-9.
- SOUMAR, Libor a BOLEK, Emil. Běh na lyžích. 2., dopl. vyd. Praha: Grada, 2012. ISBN 978-80-247-3966-3.